ブログほほえみ通信

睡眠と免疫力、妊娠の関係

私たちの体の機能を調整しているのは自律神経です。
自律神経は意思とは関係なく働いています。

自律神経は交感神経と、副交感神経となり、この2つがバランスを取りながら働いています。


交感神経は、昼間の神経、働いているときの緊張した神経です。
副交感神経は、リラックスしたときの神経、夜の神経です。
 
心身に過剰なストレスがかかると、交感神経が優位になりすぎて、緊張状態が長く続くと免疫力低下を起こします。
睡眠中に体に侵入したウイルスなどをやっつける働きが活発になり免疫力がアップします。
また妊娠ホルモンも活発に働きます。

睡眠中は副交感神経が優位に働いて、リラックス状態になります。
睡眠時間が短いと免疫力にも、妊娠にも影響を与えてしまいます。

 
睡眠時間が短いということは、緊張にさらされている時間が長いということでリラックスしている時間が短いということになります。
生活習慣を見直しましょうね。

 

 

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前向きな言葉を口にして、ホルモンバランスを整えましょう!

仕事や家事で忙しく動き回っている方ほど、
「○○しなければ」とか「○○すべき」といった言葉を使っているかもしれません。
こうした言葉に縛り付けられている方は多いと思います。
 
神経質で完璧主義で、真面目な方に多い言葉のように思われます。
たかが言葉と思わないでください。
言葉は「言霊」で、思った以上に影響力があります。
自己暗示と言っていいと思います。
まずはこういった不必要な義務感を取り除きましょう。
 
そのために「○○しなければ」ではなく「○○しよう」自発的に変えるのです。
仕事や家事でその日のうちにやることを紙に書きだして、出来た順番に消していくと脳内にもいいイメージができます。

出来るだけいいイメージを脳内に浮かべることもホルモンバランスを整えることに繋がります。
 

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ホルモンバランスを保つためには何が大切か

妊娠を望んでいる方にとって、ホルモンバランスを保つことは必要不可欠です。


では、どうすればホルモンバランスを保つことができるのでしょう。

 

まず一番大切なことは、「睡眠」です。
睡眠時間がとれないとホルモンバランスはすぐ崩れてしまいます。
もちろん食生活も大切ですが、何より睡眠の「質と量」が大切です。
 

多くの方が仕事をされていると思われます。
飲み会があったりストレスが溜まることもあると思います。

 

ストレスが溜まったり、何かに迷ったときでも、まずはしっかりとぐっすりと眠ることです。


ホルモンが活発に働く時間は、10時からと言われています。
自分の体の声、心の声に従って生活しましょう。
毎日熟睡できていたなら、卵子は成熟し妊娠しやすいからだになっていきますから。

 

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40代で妊活をされている方へアドバイス

働く女性が増えたことで、晩婚化や高齢出産など出産を取り巻く環境は大きく変化してきています。
女性が担うも正社員や責任ある役職を任されたり、仕事以外にも家事と育児をこなしたり、年齢が上がると共にかかる負担量は大きくなってきています。

一方で女性ホルモンは20〜30代をピークに下がってきてしまうのは避けられません。
30〜40代に入るとホルモンの低下や更年期による症状も起こりやすくなります。
少しでもそういった症状にブレーキかけて、妊娠の可能性を高める対策をまとめてみました。

 

1.自律神経を整える
早寝を心掛けて、たっぷり十分な睡眠をとりましょう。


2.ホルモンバランスを整えましょう
ホルモンバランスを整えるために、食事を工夫しましょう。
これを食べればホルモンが整うというものはないので、バランス良く必要な栄養をとること
BMI20〜25を心がけて、太り過ぎや痩せ過ぎに注意しましょう。
エストロゲンに似た働きをする大豆製品や骨量を補うカルシウム豊富な乳製品や小魚なども◎


3.ストレスを発散する
頑張り過ぎないこと、
楽しく笑いある生活を送ること、
執着を手放すことや許すことも大切です。


4.下半身の血行を良くする
外から温めるのは、温める道具を活用する(とくに高温期)
内から温めるのは、筋肉をつける(とくに低温期)
足裏をほぐしたり、ウォーキングをしたり、ふくらはぎの筋トレや足湯、重ね履きやカイロなどをうまく利用しましょう。

 

よくある話ばかりで知っていると思うかもしれませんが、無意識に自分のコップが溢れていることもあります。

女性ホルモンの分泌低下による卵巣機能の低下で更年期を迎えやすくしてしまいます。
また、この時期に環境の変化や心理的ストレスが重なると影響も大きくなりやすいです。

 
自分と向き合って、自分に合ったペースを見つけて、家族や周囲の人に協力してもらうことも大切です。
体と心の健康に意識を向けて、体調を整えて更年期を緩やかにしていけたらと思います。

 

 

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「骨盤底筋群」と「呼吸筋」と妊活

人の体は使わないでいると、要らないと判断して機能低下していきます。
中でも重要と分かっていて見落としがちな部位なのが、「骨盤底筋群」と「呼吸筋」です。
 
骨盤底筋群とは、ハンモックのように骨盤底に靭帯や筋肉が広がって、子宮や卵巣、膀胱、直腸といった臓器が落ち込まないように支える働きをしています。
骨盤底筋群から横隔膜までは腹膜が覆っており、腹膜内に内臓が納まっているので、呼吸と共にすべて一緒に動いています。
 
骨盤底筋群は、お腹や背中、内側太ももの筋肉の出発点なので、鍛えることで内側に力が入り、体に軸が出来るので骨盤の歪みを防ぐことにも繋がります。
骨盤内の正しい位置に内臓が納まり、骨盤内の循環や代謝が上がりるため、子宮も活性化し生理痛や生理不順やPMSなど婦人科系の改善にもなります。
女性ホルモンバランスも整ったり、妊活にも良い影響が多いです。
便秘や腰痛、尿漏れ、ダイエットなど様々な解消に繋がります。
 
妊婦さんの場合は、赤ちゃんを支える受け皿の役割もあり、骨盤底筋群が柔軟だとバウンド効果でくしゃみや咳など腹圧がかかった時も赤ちゃんにも優しいです。
 
呼吸も深くゆっくりした呼吸ができると、腹膜内全ての臓器が上下に動き血流促進にもなります。
リラックスの効果にもなり、妊活中の方、産後の方、リラックスが苦手な方は特におすすめです。
全部に柔軟性があると、妊娠した際に赤ちゃんの居心地良さにも繋がります。
 
骨盤底筋群を締めたり、緩めたり...
呼吸筋も腹式呼吸を意識して、ゆっくり吸ったり、吐いたり...
あるいは、ヨガも良いです。
 
参考にしていただけたら嬉しいです。

 

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妊娠するために自分ができること

妊娠するために必要なことは
元気な卵子と精子、そしてふかふかのベッドのような子宮があることです。

そのためにみなさんが日頃の生活でできることは以下の通りです。


1.夜は早く寝ましょう
良質な卵子を体の中で育てるためには、女性ホルモンが活発になる夜の10時〜12時までには休みましょう。

 

2.バランスの取れた食事を
動物性たんぱく質多め、低糖質、バランスのとれた食事を摂りましょう。
 
3.毎日足湯、半身浴をしましょう
多くの方が子宮や卵巣が冷えていることに気づいていません。
下半身を温めることで、子宮や卵巣の血行が良くなり妊娠しやすくなります。
 
4.1日に30分歩きましょう
3分間息が少し上がる程度に歩き、3分間普通の速さに戻して歩くことを繰り返していくとミトコンドリアが増えていきます。
ミトコンドリアが増えると細胞が若返ります。
 
5.ストレスをうまく解消しましょう
ストレスが溜まると、体温が下がり血流が悪くなります。
自然の中に行くとか、自分の好きなことをするとか、うまく解消しましょう。

 

 

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筋肉の質と糖質制限

当院の鍼灸治療は、とくに「筋肉の質を変える」上で有効的な治療となっております。
 
常々実感しますが、コンスタントに週1回鍼灸治療に通われている方は、驚くほど筋肉の質が変わってきています。
そして、治療師も患者さんもお互いが変化を実感しやすいのも特徴の1つです。
 
筋肉の質といえば、先日、NHKの番組で筋肉の質を変えることが糖質制限にも効果的であると実証されていました。

番組の内容をざっくりと説明すると、「筋肉」は2種類あります。
 
赤筋
有酸素運動など持久力に優れている、脂肪燃焼しやすい
 
白筋
筋トレなど瞬発力に優れている、糖を燃焼しやすい
 
あることをすると、この白筋が桃色筋肉に質を変えることができるといいます。
桃色筋肉は筋肉内にミトコンドリアが増えて脂肪も糖質も燃焼し、エネルギーを産む力があると紹介されていました。
 
”あること”について詳しくは、こちらのページをご覧ください。
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20181003/index.html
 
糖質制限の内容ではありましたが、「筋肉の質を変える」ことは妊娠しやすい体質・健康体に変えると言えます。
週1回の鍼灸治療+桃色筋肉の”あること”を、妊活の生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。


糖質制限については、過去のこちらの記事をご覧くださいね。
http://kodakara.hohoemi-baby.net/?eid=887
 

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発熱器官は筋肉

体温の40%以上を生み出しているのは筋肉です。
筋肉の70%が下半身に集中しています。
男性に占める筋肉の割合は45%、女性に占める割合は36%とされ、熱を作る筋肉は人体最大の器官といえます。

体重が50圓僚性なら、18圓筋肉ということになります。
全身の筋肉の70%以上が下半身に集中していますので、お腹や足の筋肉が落ちると、体温の低下になりますし、免疫低下にもなります。
 
筋肉を鍛えることによって、冷えを防ぐこともできるのです。
1日30分歩くことで、冷えを防ぎ、免疫力アップにつながり妊娠しやすい体にもなります。
妊活をしている人が筋肉をつけるために走るのはダメです。
歩くのが1番ホルモンに影響を与えずに、筋力アップになるのです。

 

▼こちらも記事も合わせてどうぞ。

 

妊娠するためにミトコンドリアを増やしましょう
http://kodakara.hohoemi-baby.net/?eid=428

 

採卵、移植に良い時期を選びましょう
http://kodakara.hohoemi-baby.net/?eid=561

 

 

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良質な睡眠は妊活においてもとても大切です

質の良い睡眠をとることが、女性ホルモンの分泌を円滑にし、卵子の質を上げてくれます。
 
採卵しても卵子の育ちがいまいちだったり、なかなか採卵できないという場合、睡眠が大きく影響していることが考えられます。
就寝時間が早いこと、寝つきが良いこと、夜中に何度も目を覚まさないこと、寝起きが良いことが良い卵子を作る上で大切です。
 
睡眠障害のほとんどは自律神経の乱れ、つまり交感神経が高ぶっているために起こります。
 
たとえば、
・寝る直前まで明るい部屋にいる
・寝る直前までTVやスマホなどブルーライトを浴びている
・食事や入浴の時間が遅い
・寝る時間が遅い
・のぼせ冷えを起こしている
・痛みやかゆみなど体の不快感で体がほてっている
など
 
睡眠は体と頭を休ませ、リセットするために必要なものです。
睡眠の質が落ちたと感じる場合、早急に自分で何が原因か検証し対策を練ること早い解決につながります。
 
体は賢いので覚えさせると勝手に反応して教えてくれます。そのためにも
・1日のリズムサイクルをつくる
・入眠儀式をつくる
ことが大切です。
 
たとえば、
朝起きたら
・起床時間を一定にする
・朝の太陽の光を20分前後浴びる
・一杯の水を飲む
・トイレに行く時間を決める
・ミントの香りをかぐ
・足湯をする
 
夜寝る前は
・“明るさ、音、色、温度・湿度、におい +枕の高さと寝具”の調整。
・部屋の照明を薄暗くする(間接照明、スタンド照明など)
・TVやスマホを消して、ヒーリング音楽を流す(タイマー設定する)
私は最近これをよく聞きます↓
http://www.youtube.com/watch?v=z5S6qYxUuJg
・ゆっくり深呼吸をして、体の力を抜く(軽い夜ヨガやストレッチも◎)
・ラベンダーの香りをかぐ
・食事や入浴は寝る2時間前までに終わらす
・夜の湯船はぬるめにする
(仕事でクタクタになって帰ってきて、お風呂も入らずに寝てしまうと翌日に疲れが残ります)
・夕飯は軽めにする
・寝る前に一杯の白湯を飲む
・部屋の室温を28℃、湿度を50%前後に設定する
・寝る前の考えごと、悩み、調べごとは手離す
 
皮膚のかゆみが出やすい方は、体内に熱がこもりやすいので、上半身の頭や首、手を冷やすと寝つきが良くなります。
アイスノンや冷え枕、冷えピタなど。
同時に、頭寒足熱を意識して下腹部や足を温かくして下半身に熱を下げることが大切です。
レッグウォーマーや2枚履きなどすると良いです。
 
アイマスクもおすすめです。
瞼を閉じても興奮がおさまらない場合、真っ暗にすることで落ち着きやすいです。
 
寝付いて30〜60分程度でノンレム睡眠に入り、1時間半ほどでレム睡眠に移行するのを4〜5回繰り返します。
 
レム睡眠は、からだを休ませる眠りで、ノンレム睡眠は、脳を休ませる眠りです。
起床時間を決めたら、逆算して7時間前後とれると良いです。
 
ぜひ、これらを参考に、自分に合う質の良い睡眠をとるためのハウツーを見つけてみてはいかがでしょうか。

 

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不妊の大敵ストレス

呼吸したり、食べ物を消化したり、体温を維持するために汗をかいたり。
普段 私たちはこれらのことを意識をすることなく行っています。

生命維持のために内臓や血管、ホルモンなどの働きをコントロールしているのが自律神経です。

 
冷えや低体温などで妊娠しづらい体を根本的に改善するには、自律神経のバランスを整えることが重要になります。
自律神経のバランスを整えるためには、生活習慣や食事の見直しが必要です。

自律神経は交感神経と副交感神経があります。
活動時やストレス・緊張を感じると交感神経が優位になり、体が冷えた状態になります。
反対に休息時やリラックスしている状態では、副交感神経が優位になります。
 
ストレスや気持ちの落ち込み、肉体疲労などの状態が長く続くと体温調整がうまくいかなくなります。

自律神経のバランスを正常に保つには、リラックスが欠かせないのです。

自律神経を整えるために、簡単にできる運動を紹介します。

 

足の5本指に力を入れギュッと曲げてグーをつくる。
親指を上げてチョキ、全部開いてパー。
交互に5回繰り返しましょう。

こちらの映像の説明もわかりやすく参考になるかと思います。

 

笑うことも自律神経を整えるのに良いです。
お笑いのDVDを借りてきて、笑うのも効果がありますよ。

不妊の大敵はストレスです。
ストレスとうまく付き合う方法を、ぜひ見つけてくださいね。

 

 

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